Магній

Що таке магній?

Магній — життєво важливий мінерал, який бере участь у понад 300 ферментативних реакціях в організмі. Він відіграє ключову роль у виробленні енергії, роботі м’язів, передаванні нервових імпульсів, синтезі білка, міцності кісток і здоров’ї серця. Жоден інший мінерал не впливає одночасно на таку кількість біохімічних процесів — магній є справжнім «універсальним регулятором» обміну речовин і необхідний для життєвого тонусу, концентрації та працездатності.

Близько 60 % магнію міститься в кістках, приблизно 30 % — у м’язах, а решта — у крові та тканинах. Оскільки організм не може довго зберігати магній, його потрібно регулярно отримувати з їжею або добавками. Хорошими джерелами є цільнозернові продукти, горіхи, насіння, бобові, зелені овочі, какао та мінеральна вода з високим вмістом магнію.

Як діє магній?

Магній — це так званий кофактор, який активує та регулює численні ферменти. Він бере участь майже в усіх процесах, пов’язаних з енергією, роботою м’язів і нервовою системою.

Вироблення енергії:
Магній необхідний для утворення АТФ (аденозинтрифосфату) — основного джерела енергії клітин. Без магнію АТФ не може активуватися. Тож він незамінний для кожного руху м’язів, розумових процесів і метаболічних реакцій.

Робота м’язів і здоров’я серця:
Магній регулює взаємодію кальцію та калію в м’язових клітинах. Кальцій запускає скорочення м’язів, а магній забезпечує їхнє розслаблення. Тому його нестача може спричинити судоми, напруження м’язів або порушення серцевого ритму. Серцевий м’яз також потребує достатньої кількості магнію, щоб скорочуватися регулярно й потужно.

Нервова система та стійкість до стресу:
Магній заспокійливо діє на нервову систему, оскільки стабілізує передавання сигналів між нервовими клітинами та знижує надмірне збудження. Він сприяє утворенню заспокійливого нейромедіатора ГАМК і зменшує вивільнення гормонів стресу, як-от адреналіну й кортизолу. Тому його часто називають «антистресовим мінералом».

Здоров’я кісток:
Близько 60 % магнію в організмі міститься в кістках. Він взаємодіє з кальцієм, вітамінами D3 і K2, допомагаючи формувати й підтримувати структуру кісток. Без магнію вітамін D не може перетворитися на активну форму, що негативно впливає на кістковий обмін.

Рівень цукру в крові та обмін речовин:
Магній підвищує чутливість до інсуліну та бере участь у регулюванні рівня цукру в крові. Тож оптимальний рівень магнію може допомогти знизити ризик розвитку діабету 2-го типу.

Сон, відпочинок і відновлення:
Завдяки розслаблювальній дії на м’язи й нерви магній сприяє повноцінному сну, швидшому відновленню після фізичних навантажень і загалом кращій адаптації до стресу.

Переваги магнію

Сприяє виробленню енергії та зменшує втому
Підтримує роботу м’язів і допомагає запобігти судомам
Стабілізує нервову систему та зменшує стрес
Підтримує здоров’я серця та регулює серцевий ритм
Зміцнює структуру кісток у поєднанні з вітамінами D3 і K2
Покращує якість сну та сприяє відновленню
Підтримує регуляцію рівня цукру в крові та обмін речовин
Сприяє електролітному балансу та гідратації

Можливі побічні ефекти та взаємодії

Зазвичай магній добре переноситься. Надлишок виводиться нирками. Однак надто висока доза (зазвичай понад 400–600 мг за один прийом) може спричинити м’які випорожнення або діарею — особливо в чутливих людей. У таких випадках добову дозу рекомендується розділити на кілька менших прийомів.

Людям із порушеннями функції нирок слід приймати добавки магнію лише під наглядом лікаря. Крім того, деякі ліки, як-от діуретики, інгібітори протонної помпи або антибіотики, можуть впливати на рівень магнію в організмі.

Магній бажано не приймати одночасно з високою дозою кальцію, оскільки ці мінерали конкурують за засвоєння — краще приймати їх у різний час.

Висновок

Магній — ключовий мінерал для енергії, м’язів, нервової системи та внутрішнього спокою. Він сприяє здоров’ю серця, міцності кісток, врівноваженій роботі нервової системи й оптимальній фізичній та розумовій працездатності. Потреба в ньому зростає в періоди стресу, за фізичної активності, проблем зі сном або м’язових судом. Збалансоване харчування або цілеспрямований прийом добавок із добре засвоюваними формами, як-от цитрат, бісгліцинат або малат магнію, допомагає тілу й розуму зберігати рівновагу та енергійність.

Джерела

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. (2015): Магній у профілактиці та терапії. Nutrients, 7(9), 8199–8226.
de Baaij JH, Hoenderop JG, Bindels RJ. (2015): Магній в організмі людини: значення для здоров’я та хвороб. Physiol Rev, 95(1), 1–46.
Barbagallo M, Dominguez LJ. (2010): Магній і старіння. Curr Pharm Des, 16(7), 832–839.
DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH, Wilson W. (2018): Субклінічний дефіцит магнію: провідний чинник серцево-судинних захворювань і криза громадського здоров’я. Open Heart, 5(1), e000668.