Що таке харчові волокна?

Харчові волокна — це неперетравні складові рослинних продуктів, які здебільшого складаються зі складних вуглеводів. Хоча вони не забезпечують організм енергією, вони необхідні для здорового травлення, стабільного рівня цукру в крові та здоров’я серцево-судинної системи.

Назва «харчові волокна» походить із часів, коли вважали, що ці речовини не мають значення для організму, однак сьогодні відомо, що вони відіграють ключову роль у здоров’ї, обміні речовин і роботі кишкової мікрофлори.

Харчові волокна містяться виключно в рослинних продуктах, зокрема в цільнозернових продуктах, бобових, овочах, фруктах, горіхах і насінні.

Види харчових волокон

Харчові волокна поділяють на дві основні групи залежно від того, як вони поводяться у воді та яку функцію виконують в організмі:

1. Розчинні харчові волокна:

  • У травному тракті утворюють желеподібну речовину.

  • Уповільнюють травлення та забезпечують поступове підвищення рівня цукру в крові.

  • Знижують рівень холестерину, оскільки зв’язують жовчні кислоти.

  • Слугують їжею для кишкових бактерій (мають пребіотичну дію).

  • Приклади: пектин (у яблуках), бета-глюкани (у вівсі, ячмені), інулін (у цикорії, топінамбурі), гуарова камедь, олігофруктоза.

2. Нерозчинні харчові волокна:

  • Набухають у кишечнику й стимулюють роботу кишечника та переміщення калових мас.

  • Сприяють очищенню травної системи та запобігають закрепам.

  • Приклади: целюлоза, геміцелюлоза, лігнін (наприклад, у цільнозернових продуктах, висівках, горіхах, овочах).

Поєднання обох видів харчових волокон забезпечує оптимальне здоров’я травної системи та обміну речовин.

Як харчові волокна діють в організмі?

1. Покращення травлення:
Харчові волокна зв’язують воду, збільшують об’єм калових мас і стимулюють перистальтику кишечника. Завдяки цьому випорожнення стають м’якшими, а травлення нормалізується — як у разі закрепів, так і за млявої роботи кишечника.

2. Регулювання рівня цукру в крові:
Уповільнюючи всмоктування вуглеводів, харчові волокна запобігають різким стрибкам рівня цукру в крові після їжі. Це зменшує навантаження на підшлункову залозу та допомагає запобігти інсулінорезистентності й діабету.

3. Зниження рівня холестерину:
Розчинні харчові волокна зв’язують жовчні кислоти, що містять холестерин. Завдяки цьому більше холестерину виводиться через кишечник, що сприяє зниженню рівня холестерину ЛПНЩ.

4. Підтримка кишкової мікрофлори (пребіотична дія):
Харчові волокна слугують їжею для «корисних» кишкових бактерій. Під час їх розщеплення утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, такі як масляна, пропіонова та оцтова кислоти, які мають протизапальну дію, захищають слизову оболонку кишечника та зміцнюють імунну систему.

5. Ситість і регулювання ваги:
Оскільки харчові волокна зв’язують воду та набухають, вони посилюють відчуття ситості. Це допомагає уникати нападів голодута зменшувати споживання калорій, не відмовляючись від об’єму їжі.

6. Детоксикація та здоров’я кишечника:
Нерозчинні харчові волокна прискорюють проходження вмісту кишечником і таким чином скорочують час контакту потенційно шкідливих речовин зі слизовою оболонкою кишечника.

Переваги харчових волокон

  • Сприяють здоровому травленню та запобігають закрепам

  • Стабілізують рівень цукру в крові та інсуліну

  • Сприяють розщепленню холестерину та здоров’ю серця

  • Мають насичувальну дію та допомагають регулювати вагу

  • Зміцнюють кишкову мікрофлору та імунну систему

  • Захищають слизову оболонку кишечника та мають протизапальну дію

  • Сприяють зниженню ризику серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу та раку кишечника

Рекомендоване добове споживання

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує дорослим:

  • Щонайменше 30 г харчових волокон на день
    Це, наприклад, відповідає:

  • 3 порції овочів

  • 2 порції фруктів

  • 2–3 скибочки цільнозернового хліба або порція цільнозернової пасти/рису

  • 1 жменя горіхів або бобових

Можливі побічні ефекти

Надто швидке збільшення споживання харчових волокон спочатку може спричинити здуття живота або відчуття переповнення. Тому споживання слід збільшувати поступово та поєднувати з достатньою кількістю рідини (щонайменше 1,5–2 літри на день).

Дуже велика кількість без достатнього споживання рідини може дещо перешкоджати засвоєнню певних мінеральних речовин (наприклад, заліза, цинку, кальцію), однак за звичайного харчування це не становить небезпеки.

Висновок

Харчові волокна є незамінними для здорового харчування. Вони сприяють травленню, регулюють рівень цукру в крові та холестерину, підтримують мікробіом і забезпечують тривале відчуття ситості. Харчування, багате на клітковину - цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові та горіхи - зміцнює кишечник, серце й обмін речовин і має вирішальне значення для тривалого добробуту та здоров’я.

Джерела

  1. Німецьке товариство харчування (DGE). (2020): Споживання харчових волокон - рекомендації DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Харчові волокна та пребіотики: механізми й користь для здоров’я. Nutrients, 5(4), 1417–1435.

  3. Anderson JW та ін. (2009): Користь харчових волокон для здоров’я. Nutr Rev, 67(4), 188–205.

  4. Reynolds A та ін. (2019): Якість вуглеводів і здоров’я людини: серія систематичних оглядів і метааналізів. Lancet, 393(10170), 434–445.