Останні повторення підходу виконано, план тренувань складено - але харчування часто визначають приблизно. Щоб розрахувати потребу в білку для набору м’язової маси, не потрібне складне програмне забезпечення для харчування. Вирішальними є маса тіла, мета тренувань, споживання калорій і надходження білка, якого ти можеш надійно дотримуватися протягом кількох тижнів.

Чому білок важливий для набору м’язової маси

Силові тренування створюють стимул, а білок постачає амінокислоти для адаптації та відновлення. Особливо незамінні амінокислоти організм не може виробляти самостійно. Якщо їх постійно бракує, набір м’язової маси без потреби сповільнюється навіть за якісних тренувань.

Однак білок не замінює прогресивне навантаження, достатню кількість енергії чи сон. Якщо ти споживаєш замало калорій, тренуєш кожен підхід без системи й спиш п’ять годин, ці фактори не компенсує особливо високе споживання білка. Правильна кількість - це дієвий компонент, а не вся стратегія.

Для здорових дорослих, які регулярно займаються силовими тренуваннями, щоденне споживання приблизно 1,6-2,2 грама білка на кілограм маси тіла вважається практичним діапазоном. Це значно конкретніше, ніж загальна базова потреба, яка не розрахована на максимальний набір м’язової маси.

Як розрахувати потребу в білку для набору м’язової маси: формула

Базова формула:

Маса тіла в кг × цільове значення в г білка = добова потреба в білку в г

Цільове значення можна визначити відповідно до твоєї ситуації. За підтримання маси тіла або помірного надлишку калорій для багатьох людей, які тренуються, дуже хорошою відправною точкою є 1,6-1,8 г на кілограм маси тіла. Якщо ти тренуєшся на просунутому рівні, виконуєш великий обсяг роботи або хочеш особливо послідовно спрямувати харчування на набір м’язової маси, доцільними будуть 1,8-2,2 г на кілограм.

Під час дієти значення білка зростає. Дефіцит калорій підвищує ризик втрати безжирової маси. Тут часто практичним є верхній діапазон 2,0-2,2 г на кілограм маси тіла. За дуже низького відсотка жиру або тривалої агресивної дієти може бути доцільним індивідуальне коригування.

Приклади розрахунків на практиці

Наприклад, людина з масою тіла 70 кг, яка займається силовими тренуваннями тричі-чотири рази на тиждень і хоче набрати м’язову масу, розраховує на 1,8 г на кілограм:

70 кг × 1,8 г = 126 г білка на день

За маси тіла 85 кг і цільового значення 2,0 г отримаємо:

85 кг × 2,0 г = 170 г білка на день

Ці значення не є добовим лімітом, якого потрібно точно дотримуватися. Відхилення на 5-10 г у повсякденному житті не має значення. Важливим є середній показник за тиждень. Той, хто в більшість днів наближається до своєї цілі, діє значно точніше, ніж людина, яка в один день споживає надзвичайно багато білка, а в решту днів не досягає потрібної кількості.

Маса тіла не завжди є найкращим показником для розрахунку

За нормального або помірно підвищеного відсотка жиру поточна маса тіла є простим і надійним орієнтиром. Однак за значної надлишкової маси тіла розрахунок за повною масою може призвести до непотрібно високої цільової кількості. У такому разі орієнтуватися можна на реалістичну цільову масу або скориговану масу тіла.

Наприклад, маса тіла 110 кг за значно підвищеного відсотка жиру не означає автоматичної потреби в 220 г білка. За реалістичної цільової маси 85-90 кг і 1,8-2,0 г на кілограм адекватна потреба становитиме радше близько 155-180 г на день. Це практичніше, заощаджує калорії та дає змогу краще дотримуватися плану протягом тривалого часу.

Яке цільове значення відповідає твоїм тренуванням?

Діапазон 1,6-2,2 г навмисно не є фіксованим значенням. Оптимальна для тебе ціль залежить від того, як ти тренуєшся та харчуєшся. Початківці, які постійно збільшують робочі ваги й дотримуються легкого надлишку калорій, зазвичай досягають дуже хороших результатів із 1,6-1,8 г на кілограм.

Досвідченим спортсменам часто корисно планувати ближче до 2,0 г на кілограм. Їхні тренування зазвичай більш специфічні, щомісячний набір м’язової маси повільніший, а харчування контролюється точніше. Високе, але реалістичне споживання білка створює надійну основу для відновлення та композиції тіла.

Практичне значення має і якість білка. Джерела тваринного білка зазвичай містять повний амінокислотний профіль і добре засвоюються. Спортсмени, які надають перевагу рослинному харчуванню, також можуть надійно покривати свою потребу, але їм слід обирати різноманітні джерела та стежити за достатнім розміром порцій. Поєднання бобових, зернових, сої, тофу та веганських протеїнових порошків покращує амінокислотний профіль протягом дня.

За наявності захворювань нирок або призначених лікарем вимог до харчування високе споживання білка слід попередньо узгодити з медичним фахівцем. Для здорових дорослих спортивний діапазон споживання білка - це не те саме, що неконтрольоване надмірне споживання.

Розподілити білок протягом дня

На першому місці стоїть добова кількість. Після цього варто звернути увагу на розподіл. Замість того щоб споживати більшу частину ввечері за один прийом їжі, доцільно розподілити білок на три-п’ять прийомів їжі.

Для багатьох людей, які тренуються, добре працює приблизно 25-40 г якісного білка за один прийом їжі. Люди з більшою масою тіла або дуже високою добовою ціллю іноді споживають трохи більше за одну порцію. Так ціль у 160 г перетворюється не на обтяжливий великий прийом їжі, а, наприклад, на чотири прийоми приблизно по 40 г білка.

Час безпосередньо після тренування часто переоцінюють. Шейк після тренування практичний, але не є обов’язковим до хвилини. Якщо протягом кількох годин до або після тренування ти з’їдаєш багату на білок страву й досягаєш добової потреби, основу вже забезпечено. Після тренування швидкодоступний білок усе ж може бути простим рішенням, якщо до наступного прийому їжі ще довго чекати.

Розумне використання продуктів і протеїнових порошків

Знежирений кисломолочний сир, скір, яйця, риба, м’ясо, бобові, тофу та молочні продукти постачають білок у межах звичайних прийомів їжі. Залежно від вибору вони також містять мікроелементи, жири або вуглеводи. Тому основа харчування, орієнтованого на результат, завжди має складатися з різноманітних продуктів.

Протеїновий порошок доповнює цю основу, а не замінює її. Він особливо практичний, якщо сніданок або харчування в офісі містять мало білка, після тренування мало часу або розраховану добову ціль складно досягти за допомогою звичайних прийомів їжі. Якісний сироватковий протеїн зазвичай містить чітко вказану, зручну для дозування кількість білка на порцію. Веганські багатокомпонентні протеїни є хорошою альтернативою, якщо ти відмовляєшся від молочних білків.

Обирай продукти не лише за смаком. Звертай увагу на кількість білка в порції, прозорий склад, зрозумілі джерела амінокислот і маркування без зайвої плутанини. Протеїновий порошок може спростити твій план - але ефект забезпечує послідовне щоденне використання в межах відповідної загальної концепції.

Три типові помилки в розрахунках

Поширена помилка - покривати потребу лише в дні тренувань. Відновлення та синтез м’язового білка відбуваються не тільки під час тренування. Тому плануй свою кількість білка щодня, зокрема й у дні відпочинку.

По-друге, білок часто плутають із калоріями. Більше білка не означає автоматично більший набір м’язової маси, якщо немає тренувального стимулу або загальне споживання енергії залишається надто низьким. Легкий надлишок калорій підтримує набір, тоді як дефіцит переслідує інші цілі та змінює темп можливого прогресу.

По-третє, багато хто правильно виконує розрахунки, але не перевіряє свої вихідні показники. Зважуй або записуй основні джерела білка протягом одного-двох тижнів. Після цього ти знатимеш розміри порцій і зможеш навіть без щоденного відстеження надійніше оцінювати, чи досягаєш своєї цілі.

Розрахована потреба в білку - це не жорстке правило, а орієнтир, спрямований на результат. Почни зі значення, якого можеш постійно дотримуватися, спостерігай за силовими показниками, масою тіла та відновленням - і коригуй його цілеспрямовано лише тоді, коли цього вимагають твої тренування та результати.