Wypicie drinka aminokwasowego zaraz po ostatniej ciężkiej serii - dla wielu osób to część codziennego treningu. Jeśli chcesz porównać EAA i BCAA, nie skupiaj się jednak wyłącznie na smaku, kolorze ani proporcjach podanych na etykiecie. Najważniejsze jest to, jakie aminokwasy zawiera produkt, czy rzeczywiście uzupełnia Twoje zapotrzebowanie i jak wygląda Twoja dieta.

BCAA od lat są dobrze znanym pojęciem w treningu siłowym. EAA są natomiast często uznawane za pełniejszą opcję. To zasadniczo prawda, ale nie każda sytuacja wymaga produktu EAA. Przy podejmowaniu rozsądnej decyzji liczą się cel treningowy, dzienne spożycie białka, posiłki okołotreningowe i jakość składu.

Porównanie EAA i BCAA: najważniejsza różnica

BCAA to trzy rozgałęzione aminokwasy egzogenne: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm nie potrafi ich sam wytwarzać, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem lub suplementami. Leucyna odgrywa przy tym szczególną rolę, ponieważ stanowi ważny bodziec dla syntezy białek mięśniowych - procesu, w którym organizm buduje nowe białka mięśniowe.

EAA zawierają te trzy aminokwasy BCAA, ale uzupełniają je o sześć kolejnych aminokwasów egzogennych: lizynę, metioninę, fenyloalaninę, treoninę, tryptofan i histydynę. EAA dostarczają więc wszystkich dziewięciu aminokwasów potrzebnych organizmowi do wytwarzania własnych białek.

Na tym polega praktyczna różnica: leucyna może dać sygnał do rozpoczęcia syntezy białek mięśniowych. Aby jednak faktycznie powstało białko mięśniowe, muszą być dostępne również pozostałe aminokwasy egzogenne. Jeśli ich brakuje, ograniczona jest dostępność materiału budulcowego. Dlatego BCAA nie zastępują pełnowartościowego białka z posiłku, whey ani wysokiej jakości kompleksu EAA.

Dlaczego więcej aminokwasów nie zawsze oznacza lepiej

Stwierdzenie „EAA są pełniejsze, więc zawsze są niezbędne” to zbyt duże uproszczenie. Jeśli codziennie dostarczasz odpowiednią ilość białka z wysokiej jakości źródeł, Twoje zapotrzebowanie na aminokwasy jest już dobrze pokryte. Dla wielu osób trenujących siłowo najważniejszą podstawą jest dieta bogata w białko, kilka posiłków dziennie i odpowiednia porcja białka w razie potrzeby - a nie drink aminokwasowy podczas treningu.

Jako wskazówkę w okresie budowania mięśni często przyjmuje się dzienne spożycie białka na poziomie około 1,6-2,2 grama na kilogram masy ciała. Jeśli regularnie osiągasz ten zakres, jedząc takie produkty jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu lub odżywki białkowe, dodatkowe aminokwasy nie sprawią automatycznie, że zbudujesz znacznie więcej mięśni.

Korzyści z EAA mogą być jednak większe, jeśli między posiłkami robisz długie przerwy, trenujesz rano na czczo, podczas redukcji spożywasz mało kalorii albo w niektóre dni trudno Ci dostarczyć odpowiednią ilość białka. Wtedy EAA to niskokaloryczny sposób na celowe dostarczenie aminokwasów egzogennych. BCAA również mogą się w takich sytuacjach przydać, ale nie dostarczają pełnego zestawu aminokwasów.

Kiedy EAA będą lepszym wyborem

Produkt EAA sprawdzi się szczególnie dobrze, jeśli priorytetem jest dla Ciebie budowanie lub utrzymanie masy mięśniowej, a w okolicy treningu nie możesz zaplanować posiłku bogatego w białko. Dzięki pełnemu profilowi aminokwasowemu EAA dostarczają składników potrzebnych do syntezy białek.

Może to mieć znaczenie na co dzień: trenujesz tuż przed pracą, możesz zjeść śniadanie lub obiad dopiero kilka godzin później i chcesz sensownie uzupełnić ten czas. EAA mogą być pomocne również podczas redukcji, jeśli trudno jest zmieścić dużą ilość białka w ograniczonej puli kalorii. Nie zastępują pełnowartościowej diety, ale mogą stanowić celowe uzupełnienie.

Warto przyjrzeć się im również, jeśli jesteś sportowcem na diecie wegańskiej. Roślinne źródła białka mogą być bardzo dobrej jakości, ale różnią się pod względem zawartości poszczególnych aminokwasów egzogennych. Podstawą pozostaje zróżnicowana dieta obejmująca rośliny strączkowe, soję, zboża i odżywki białkowe. Odpowiednio dawkowany kompleks EAA może uzupełnić podaż aminokwasów, jeśli nie zawsze da się optymalnie zaplanować dietę.

Przy wyborze produktu liczy się nie tylko łączna ilość w jednej porcji. Ważny jest przejrzyście podany skład, obejmujący wszystkie aminokwasy egzogenne i odpowiednią dawkę leucyny. Dla wielu osób praktycznym zakresem jest około 8-12 gramów EAA w porcji. Konkretna ilość zależy od masy ciała, spożycia białka i pory przyjmowania.

Kiedy BCAA mogą się przydać

BCAA mogą być dobrym wyborem, jeśli chcesz dostarczyć konkretnie leucynę, izoleucynę i walinę oraz szukasz lekkiej, prostej opcji do stosowania w trakcie treningu. Zazwyczaj mają intensywny smak, dobrze się rozpuszczają i łatwo dodać je do bidonu. Zwłaszcza podczas długich lub bardzo intensywnych, powodujących obfite pocenie się treningów mogą pomóc w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia.

Ich wyraźną wadą pozostaje niepełny zestaw aminokwasów. Jeśli stosujesz BCAA, zadbaj więc o to, by wkrótce potem zjeść pełnowartościowe źródło białka. Jako jedyna strategia wspierająca budowanie mięśni BCAA wypadają słabiej niż odpowiednia ilość białka lub EAA.

Produkty BCAA często występują w proporcji 2:1:1 leucyny, izoleucyny i waliny. To zrównoważony i sprawdzony skład. Proporcje z dużą przewagą leucyny mogą na pierwszy rzut oka wydawać się bardziej skuteczne, ale nie gwarantują lepszych efektów. Wysoka dawka leucyny nie zastępuje pozostałych aminokwasów egzogennych. Dlatego przejrzyste informacje o dawkowaniu i jakości surowców są cenniejsze niż jak najbardziej spektakularna proporcja na froncie opakowania.

Stosowanie okołotreningowe: co sprawdza się w praktyce

Pora przyjmowania ma mniejsze znaczenie niż całkowita dzienna podaż. Jeśli przed treningiem zjadłeś posiłek bogaty w białko, podczas zwykłego treningu zazwyczaj nie potrzebujesz drinka aminokwasowego. Jeśli trenujesz na czczo albo od ostatniego posiłku białkowego minęło dużo czasu, możesz przyjąć EAA przed treningiem lub w jego trakcie.

BCAA również często stosuje się przed treningiem lub w jego trakcie. To przede wszystkim uzupełnienie na sytuacje, w których celowo nie chcesz jeść pełnego posiłku ani pić shake’a. Przy krótkich, umiarkowanych treningach i dobrej diecie ich dodatkowe korzyści są jednak ograniczone.

Ważniejsze od idealnego wyczucia czasu są regularność i jakość. Zwróć uwagę na czytelną listę składników, zrozumiałe dawkowanie i unikaj produktów, w których rzeczywiste ilości ukryto za ogólnikowo opisanymi mieszankami. Wysokiej jakości suplement powinien informować, co zawiera każda porcja - bez zbędnych wypełniaczy i przesadnych obietnic.

Wybór odpowiedni do Twojego celu

Jeśli chcesz wybrać między EAA a BCAA, zacznij od szczerej oceny swojej sytuacji. Jeśli codziennie dostarczasz odpowiednią ilość białka i jesz zbilansowane posiłki okołotreningowe, oba produkty są opcjonalne. Dla wielu osób trenujących wyższy priorytet mają odżywka białkowa, monohydrat kreatyny i solidna dieta.

Jeśli zależy Ci na możliwie pełnej podaży aminokwasów przy niskiej kaloryczności, długich przerwach między posiłkami lub treningu na czczo, EAA będą bardziej logicznym wyborem. Jeśli szukasz przede wszystkim lekkiego napoju na trening, a pełną podaż białka zapewniają Ci posiłki, BCAA mogą wystarczyć.

Najlepszy suplement to nie ten z najbardziej krzykliwą etykietą, lecz ten, który uzupełnia konkretny brak w Twojej codzienności. Dlatego najpierw oceń swoją dietę, potem porę treningu, a dopiero na końcu produkt na półce.