La creatina è una sostanza presente naturalmente che viene immagazzinata nell’organismo, soprattutto nei muscoli, e svolge un ruolo centrale nell’approvvigionamento energetico delle cellule muscolari. Viene prodotta a partire dagli amminoacidi glicina, arginina e metionina nel fegato, nei reni e nel pancreas. Attraverso l’alimentazione si assume creatina principalmente tramite carne e pesce. Nell’alimentazione sportiva, la creatina - in particolare sotto forma di creatina monoidrato - viene utilizzata per aumentare la prestazione fisica durante gli allenamenti di potenza esplosiva e di forza. È uno degli integratori alimentari più studiati ed efficaci per lo sviluppo della massa muscolare e l’aumento della forza.

La creatina aumenta le prestazioni fisiche durante sforzi brevi e intensi, come l'allenamento di forza o gli sprint. Favorisce la formazione di ATP (adenosina trifosfato), la principale fonte di energia nelle cellule muscolari, permettendoti di allenarti più duramente e più a lungo. Inoltre, la creatina favorisce la crescita muscolare migliorando l'idratazione cellulare e aumentando così il volume muscolare. Molti sportivi riferiscono anche un recupero più rapido dopo l'allenamento. In breve: la creatina aumenta forza, prestazioni e crescita muscolare in modo naturale.

La creatina più studiata e raccomandata è la creatina monoidrato, in particolare nella qualità Creapure®- dalla Germania. Si distingue per:

• Massima purezza e sicurezza
• Ottima biodisponibilità
• Numerosi studi clinici sulla sua efficacia
• Rapporto qualità-prezzo ottimale

Altre forme, come la creatina HCL o la creatina etil estere, vengono spesso commercializzate come “più moderne”, ma gli studi non mostrano vantaggi chiari rispetto a una creatina monoidrato di alta qualità e, nella maggior parte dei casi, costano decisamente di più.

Conclusione: Chi punta sulla qualità e sull'efficacia sceglie la creatina monoidrato (ad es. Creapure®).

Quanta creatina al giorno con un peso corporeo di 70 kg?

Per una persona con un peso corporeo di 70 kg vale la seguente raccomandazione:

• Fase di mantenimento: 3–5 g di creatina monoidrato al giorno sono del tutto sufficienti, indipendentemente dal peso.
• Fase di carico (facoltativa): Per 5–7 giorni, 0,3 g per kg di peso corporeo al giorno → circa 21 g/giorno suddivisi in 3–4 dosi.
• Dopodiché è sufficiente la normale dose di mantenimento (3–5 g/giorno).

La fase di carico non è indispensabile: anche assumendo 3–5 g al giorno, le riserve muscolari si saturano completamente entro 3–4 settimane.