Что такое углеводы?

Углеводы - один из трёх макронутриентов, наряду с жирами и белками, которые снабжают организм энергией. Они состоят из углерода, водорода и кислорода и являются важнейшим источником энергии для мозга, мышц и многих органов.

Их основная задача - снабжать организм глюкозой (сахаром), предпочтительным «топливом» для всех клеток. После употребления углеводы преобразуются в глюкозу и либо сразу используются для получения энергии, либо запасаются в виде гликогена в мышцах и печени.

Углеводы дают 4 ккал (17 кДж) на грамм и играют решающую роль в работоспособности, концентрации, пищеварении и балансе обмена веществ.

Виды углеводов

Углеводы различаются по химической структуре и скорости, с которой они усваиваются организмом.

1. Простые углеводы (моносахариды и дисахариды):

  • Быстро перевариваются и приводят к резкому повышению уровня сахара в крови.

  • Примеры: глюкоза (виноградный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), лактоза (молочный сахар), сахароза (столовый сахар).

  • Источники: сладости, газированные напитки, мёд, изделия из белой муки, фрукты.

2. Сложные углеводы (полисахариды):

  • Состоят из длинных цепочек молекул сахара и расщепляются медленнее.

  • Обеспечивают длительную энергию и стабильный уровень сахара в крови.

  • Примеры: крахмал, гликоген, клетчатка.

  • Источники: цельнозерновые продукты, бобовые, картофель, овсянка, рис, овощи.

Как углеводы действуют в организме?

1. Источник энергии:
Углеводы являются самым быстрым и эффективным источником энергии для организма. Особенно мозг и нервная система зависят от глюкозы - её нельзя заменить жиром.

2. Запасы гликогена:
Избыток глюкозы запасается в мышцах и печени в виде гликогена и при необходимости, например во время занятий спортом, снова используется.

3. Поддержка работы мозга и концентрации:
Мозг ежедневно расходует около 120–150 г глюкозы, что составляет примерно 20 % общей потребности в энергии. Поэтому достаточное потребление углеводов важно для умственной работоспособности и настроения.

4. Пищеварение и здоровье кишечника:
Сложные углеводы содержат клетчатку, которая регулирует пищеварение, поддерживает микрофлору кишечника и улучшает усвоение других питательных веществ.

5. Баланс обмена веществ:
Углеводы косвенно регулируют жировой и белковый обмен, поскольку «сберегают» белок - то есть организм не должен расщеплять мышечный белок для получения энергии, пока углеводов достаточно.

Преимущества углеводов

  • Главный источник быстрой и длительной энергии

  • Поддерживают работу мозга и концентрацию

  • Способствуют пищеварению и здоровью кишечника (благодаря пищевым волокнам)

  • Повышают физическую работоспособность

  • Способствуют восстановлению и регенерации после тренировок

  • Поддерживают стабильный уровень сахара в крови (в случае сложных углеводов)

Хорошие и плохие углеводы

Хорошие (сложные) углеводы:

  • Медленно перевариваются

  • Стабилизируют уровень сахара в крови

  • Обеспечивают длительное чувство сытости

  • Примеры: цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, киноа, бобовые, фрукты, овощи

Плохие (простые, рафинированные) углеводы:

  • Быстро повышают уровень сахара в крови

  • Вызывают сильный голод и упадок энергии

  • Примеры: сахар, белый хлеб, выпечка, сладкие газированные напитки, сладости

Рекомендуемая суточная норма

Согласно рекомендациям Немецкого общества питания (DGE), около 50–55 % суточной калорийности должны приходиться на углеводы – предпочтительно из цельнозерновых продуктов, фруктов, овощей и бобовых.

При потребности в 2000 ккал это соответствует примерно 250 г углеводов в день.
Однако сахар и продукты с высокой степенью переработки должны составлять менее 10 % общей калорийности.

Возможные последствия дефицита или избытка

Дефицит углеводов:

  • Усталость, снижение концентрации

  • Раздражительность, головные боли

  • Распад мышечного белка (при длительном дефиците)

  • Снижение спортивных результатов

Чрезмерное употребление:

  • Набор веса (при избытке калорий)

  • Колебания уровня сахара в крови

  • Риск инсулинорезистентности и нарушений обмена веществ при чрезмерном употреблении сахара

Итог

Углеводы являются важнейшим источником энергии для организма и необходимы для работы мозга, мышц и обмена веществ. Однако решающее значение имеет качество: сложные углеводы из натуральных продуктов, богатых клетчаткой, обеспечивают стабильную энергию и здоровье, тогда как рафинированный сахар повышает нагрузку на организм из-за колебаний уровня сахара в крови. Сбалансированное питание с упором на цельнозерновые продукты, овощи и бобовые обеспечивает оптимальное топливо для тела и разума.

Источники

  1. Немецкое общество питания (DGE). (2020): Углеводы и пищевые волокна – рекомендации DGE.

  2. Slavin JL. (2013): Углеводы, пищевые волокна и резистентный крахмал в поддержании здоровья человека. Adv Nutr, 4(2), 203–212.

  3. Ludwig DS и др. (2018): Углеводно-инсулиновая модель ожирения: за пределами «калории на входе, калории на выходе». JAMA Intern Med, 178(8), 1098–1103.

  4. Jenkins DJA и др. (2002): Гликемический индекс: обзор последствий для здоровья и заболеваний. Am J Clin Nutr, 76(1), 266S–273S.