Czym jest tiamina?

Tiamina, znana również jako witamina B1, to niezbędna, rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B, która odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, funkcjonowaniu układu nerwowego i sprawności umysłowej. Ponieważ organizm nie może magazynować tiaminy, a witamina ta jest stale wydalana z moczem, konieczne jest jej regularne dostarczanie z pożywieniem lub suplementami.

Tiamina została zidentyfikowana jako pierwsza odkryta witamina z grupy B, stąd jej oznaczenie „B1”. Występuje przede wszystkim w produktach pełnoziarnistych, roślinach strączkowych, mięsie (zwłaszcza wieprzowinie) i orzechach. W swojej aktywnej formie – pirofosforanu tiaminy (TPP) – działa jako koenzym w licznych reakcjach biochemicznych uwalniających energię z węglowodanów i aminokwasów.

Niedobór tiaminy może mieć daleko idące skutki, ponieważ narządy o wysokim zapotrzebowaniu na energię – zwłaszcza mózg, serce i mięśnie – wymagają stałego dopływu energii.

Jak działa tiamina w organizmie?

1. Produkcja energii z węglowodanów:
Tiamina jest niezbędnym składnikiem enzymu kompleksu dehydrogenazy pirogronianowej, który umożliwia przekształcanie węglowodanów w energię (ATP). Bez tiaminy glukoza nie może być efektywnie wykorzystywana w mitochondriach, co prowadzi do niedoboru energii, zmęczenia i osłabienia mięśni.

2. Wspieranie układu nerwowego:
Tiamina odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu impulsów między nerwami a mięśniami. Jest niezbędna do syntezy neuroprzekaźników, takich jak acetylocholina, które odpowiadają za pamięć, koncentrację i kontrolę ruchową.
Niedobór może prowadzić do uszkodzeń nerwów, drętwienia, problemów z koordynacją, a nawet do chorób neurologicznych, takich jak beri-beri lub zespół Wernickego-Korsakowa.

3. Funkcjonowanie serca i mięśni:
Tiamina wspiera skurcz mięśnia sercowego i pomaga utrzymać prawidłowe funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Niedobór tiaminy może prowadzić do powiększenia serca, obrzęków i duszności, ponieważ serce pracuje mniej wydajnie.

4. Wspomaganie metabolizmu aminokwasów i kwasów tłuszczowych:
Tiamina uczestniczy w wykorzystywaniu aminokwasów i rozkładzie kwasów tłuszczowych. Wspiera tym samym pozyskiwanie energii z różnych składników odżywczych.

5. Działanie przeciwutleniające i ochrona przed stresem komórkowym:
Tiamina pośrednio przyczynia się do ograniczenia uszkodzeń oksydacyjnych, ponieważ jako koenzym optymalizuje metabolizm energetyczny i wspiera tworzenie równoważników redukcyjnych (NADPH) – substancji chroniących komórki przed wolnymi rodnikami.

Korzyści tiaminy

  • Przekształca węglowodany w energię i wspiera metabolizm energetyczny

  • Wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mózgu

  • Wspiera pracę serca i mięśni

  • Przyczynia się do sprawności umysłowej i koncentracji

  • Zmniejsza zmęczenie i wyczerpanie

  • Chroni komórki przed stresem oksydacyjnym

  • Poprawia wykorzystanie glukozy i wspiera regulację poziomu cukru we krwi

Zalecane dzienne spożycie

Według Niemieckiego Towarzystwa Żywienia (DGE):

  • Mężczyźni: 1,2–1,3 mg dziennie

  • Kobiety: 1,0–1,1 mg dziennie

  • Zapotrzebowanie wzrasta u sportowców, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz osób spożywających dużo węglowodanów.

Ponieważ tiamina rozpuszcza się w wodzie, łatwo traci się ją podczas gotowania – dlatego zaleca się delikatne gotowanie lub przygotowywanie na parze.

Naturalne źródła tiaminy

  • Produkty pełnoziarniste (owies, orkisz, zarodki pszenne, ryż brązowy)

  • Rośliny strączkowe (soczewica, groch, fasola)

  • Wieprzowina, drób

  • Nasiona słonecznika, orzechy (zwłaszcza nerkowce)

  • Ziemniaki, szparagi, szpinak

Objawy niedoboru

Niedobór tiaminy może wynikać z niedostatecznego odżywiania, przewlekłego nadużywania alkoholu, zaburzeń trawienia lub zwiększonego wysiłku fizycznego.
Objawy:

  • Zmęczenie, osłabienie mięśni

  • Drażliwość, problemy z koncentracją

  • Utrata apetytu

  • Problemy z sercem, obrzęki

  • Zaburzenia neurologiczne (np. mrowienie, drętwienie, ataksja)

Ciężkie niedobory prowadzą do chorób, takich jak:

  • Beriberi (postać sucha: uszkodzenie nerwów; postać mokra: niewydolność serca)

  • Zespół Wernickego-Korsakowa (zwłaszcza u osób uzależnionych od alkoholu – z utratą pamięci i dezorientacją)

Przedawkowanie i bezpieczeństwo

Przedawkowanie jest praktycznie wykluczone, ponieważ nadmiar tiaminy jest wydalany z moczem.
Nawet wysokie dawki (>50 mg) są dobrze tolerowane i zazwyczaj stosuje się je terapeutycznie w przypadku niedoborów.

Podsumowanie

Tiamina (witamina B1) jest kluczowym czynnikiem w produkcji energii, funkcjonowaniu układu nerwowego i zdrowiu serca. Bez odpowiedniej podaży tiaminy organizm nie może wydajnie przekształcać węglowodanów w energię, co szybko prowadzi do odczuwalnego zmęczenia, szczególnie u osób aktywnych, sportowców i osób stosujących niezbilansowaną dietę.

Świadoma dieta obejmująca produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe i wysokiej jakości źródła białka pozwala niezawodnie zaspokoić zapotrzebowanie. Jako suplement tiamina pomaga wspierać energię, koncentrację, siłę mięśni i jasność umysłu – niezbędne dla witalności i wydolności na co dzień i podczas treningu.

Źródła

  1. Niemieckie Towarzystwo Żywienia (DGE). (2020): Referencyjne wartości spożycia składników odżywczych – tiamina.

  2. Lonsdale D. (2006): Przegląd biochemii, metabolizmu i korzyści klinicznych tiaminy i jej pochodnych. Evid Based Complement Alternat Med, 3(1), 49–59.

  3. Singleton CK, Martin PR. (2001): Mechanizmy molekularne wykorzystania tiaminy. Curr Mol Med, 1(2), 197–207.

  4. Frank LL. (2015): Thiamina w praktyce klinicznej. J Parenter Enteral Nutr, 39(5), 503–520.