Was ist Calcium?

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper und spielt eine entscheidende Rolle für Knochen, Zähne, Muskeln, Nerven und den Stoffwechsel. Etwa 99 % des Calciums befinden sich in den Knochen und Zähnen, wo es als Struktur- und Festigkeitselement dient. Die restlichen 1 % befinden sich im Blut, in den Muskeln und im Zellzwischenraum – dort steuert Calcium lebenswichtige Funktionen wie Muskelkontraktion, Nervenleitung und Blutgerinnung.

Da der Körper Calcium nicht selbst bilden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Eine ausgewogene Calciumaufnahme ist besonders wichtig in Wachstumsphasen, Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter, um Knochendichte und Muskelfunktion zu erhalten.

Wie wirkt Calcium im Körper?

1. Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen:
Calcium ist der Hauptbestandteil des Knochenminerals Hydroxylapatit, das den Knochen ihre Härte und Stabilität verleiht. Gemeinsam mit Vitamin D, Magnesium, Vitamin K und Phosphor sorgt es für eine dauerhafte Knochenregeneration. Im Körper findet ständig ein Austausch zwischen Calcium in den Knochen und im Blut statt – ein Prozess, der besonders durch Vitamin D reguliert wird.

2. Muskelkontraktion:
Calcium steuert die Zusammenziehung der Muskeln – einschließlich des Herzmuskels. Es sorgt dafür, dass sich Muskelfasern aktiv zusammenziehen und nach getaner Arbeit wieder entspannen können. Ein Calciummangel führt daher oft zu Muskelkrämpfen oder Zittern.

3. Nervenleitung:
Calcium ist entscheidend für die Übertragung elektrischer Signale zwischen Nervenzellen. Es ermöglicht die Ausschüttung von Neurotransmittern und damit die Kommunikation zwischen Gehirn, Muskeln und Organen.

4. Blutgerinnung:
Calcium ist an mehreren Schritten der Gerinnungskaskade beteiligt und hilft, Verletzungen zu verschließen, indem es die Bildung von Fibrin (Blutgerinnsel) unterstützt.

5. Zellstoffwechsel und Enzymaktivität:
Calcium wirkt als Signalstoff in Zellen, aktiviert zahlreiche Enzyme und steuert hormonelle Prozesse, etwa die Freisetzung von Insulin.

6. Herzrhythmus und Blutdruck:
Calcium trägt zur Regulierung des Herzschlags bei und kann den Blutdruck stabilisieren, indem es die Kontraktion der Blutgefäße beeinflusst.

Vorteile einer ausreichenden Calciumzufuhr

  • Unterstützt starke Knochen und Zähne

  • Fördert die Muskelkontraktion und Entspannung

  • Trägt zur normalen Nervenfunktion bei

  • Unterstützt Blutgerinnung und Wundheilung

  • Reguliert Herzrhythmus und Blutdruck

  • Wirkt vorbeugend gegen Osteoporose

  • Unterstützt den Energie- und Enzymstoffwechsel

Calciumreiche Lebensmittel

Tierische Quellen:

  • Milch, Joghurt, Käse (insbesondere Hartkäse wie Parmesan oder Emmentaler)

  • Sardinen oder Lachs (mit Gräten)

Pflanzliche Quellen:

  • Grünkohl, Brokkoli, Spinat, Pak Choi

  • Mandeln, Sesam, Chiasamen

  • Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (> 150 mg/L)

  • Hülsenfrüchte (z. B. weiße Bohnen, Kichererbsen)

  • Angereicherte pflanzliche Milchalternativen (z. B. Soja- oder Haferdrink mit Calcium)

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Erwachsene: 1000 mg Calcium pro Tag

  • Jugendliche (13–18 Jahre): 1200 mg/Tag

  • Ältere Menschen, Schwangere, Stillende: bis 1200 mg/Tag

Eine gleichmäßige Zufuhr über den Tag verteilt verbessert die Aufnahme.

Calciumaufnahme und -verwertung

Für eine optimale Calciumaufnahme sind folgende Nährstoffe wichtig:

  • Vitamin D: verbessert die Calciumaufnahme im Darm und Einlagerung in die Knochen

  • Vitamin K2: sorgt für den Einbau von Calcium in Knochen statt in Gefäße

  • Magnesium: unterstützt den Calciumstoffwechsel und verhindert Muskelkrämpfe

  • Phosphor: wirkt synergistisch im Knochenstoffwechsel (aber zu viel hemmt die Aufnahme)

Mangelerscheinungen (Hypokalzämie)

Ein Calciummangel kann auftreten durch:

  • unzureichende Zufuhr

  • Vitamin-D-Mangel

  • hormonelle Störungen (z. B. Nebenschilddrüsenerkrankung)

  • bestimmte Medikamente (z. B. Diuretika)

Typische Symptome:

  • Muskelkrämpfe, Zittern

  • Taubheitsgefühle in Händen oder Gesicht

  • Brüchige Nägel, Knochenschwäche

  • Zahnprobleme

  • Osteopenie oder Osteoporose bei chronischem Mangel

Überdosierung (Hyperkalzämie)

Eine zu hohe Calciumaufnahme (meist durch Nahrungsergänzung) kann zu:

  • Übelkeit, Erbrechen

  • Nierensteinen

  • Kalziumablagerungen in Gefäßen führen
    Langfristig besteht ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wenn Calcium ohne ausreichendes Vitamin K2 aufgenommen wird.

Fazit

Calcium ist der Grundpfeiler für starke Knochen, stabile Muskeln, funktionierende Nerven und ein gesundes Herz. Eine ausgewogene Ernährung mit Milchprodukten, grünem Gemüse, Nüssen und calciumreichem Mineralwasser deckt den täglichen Bedarf zuverlässig. In Kombination mit Vitamin D und K2 trägt Calcium entscheidend zur Knochengesundheit, Leistungsfähigkeit und allgemeinen Vitalität bei – lebenslang.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Calcium – Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.

  2. Weaver CM. (2014): Calcium supplementation: is protecting against osteoporosis counter to protecting against cardiovascular disease? Curr Osteoporos Rep, 12(2), 211–218.

  3. Heaney RP. (2009): Factors influencing the measurement of bioavailable calcium in humans. J Nutr, 139(9), 1636S–1639S.

  4. Lips P, Cashman KD, Lamberg-Allardt C, et al. (2019): Current vitamin D status in European and Middle East countries and strategies to prevent deficiency. Endocr Connect, 8(2), R55–R75.