Was ist Fett?

Fett ist einer der drei Hauptnährstoffe (Makronährstoffe) neben Kohlenhydraten und Eiweiß. Es dient als konzentrierteste Energiequelle des Körpers und ist für zahlreiche lebenswichtige Funktionen unerlässlich. Fett liefert 9 kcal (37 kJ) pro Gramm – mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate oder Proteine.

Doch Fett ist weit mehr als nur ein Energieträger: Es spielt eine entscheidende Rolle bei der Zellstruktur, Hormonproduktion, Nährstoffaufnahme und Wärmeregulierung. Ohne Fett wäre ein gesunder Stoffwechsel, eine starke Immunabwehr und ein funktionierendes Nervensystem nicht möglich.

Arten von Fetten

Nicht alle Fette sind gleich – sie unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur und Wirkung auf die Gesundheit.

1. Gesättigte Fettsäuren:

  • Kommen vor allem in tierischen Produkten (Butter, Fleisch, Milch) sowie in Kokos- und Palmfett vor.

  • Sind bei Raumtemperatur fest.

  • Dienen als Energiereserve und Schutzschicht für Organe, sollten jedoch in Maßen konsumiert werden, da ein übermäßiger Verzehr mit erhöhtem Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird.

2. Einfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Enthalten z. B. in Olivenöl, Avocados, Nüssen und Rapsöl.

  • Unterstützen die Herz-Kreislauf-Gesundheit, helfen beim Senken des LDL-Cholesterins („schlechtes Cholesterin“) und fördern die Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

3. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

  • Umfassen die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die essenziell sind – der Körper kann sie nicht selbst herstellen.

  • Quellen: fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen, Sonnenblumenöl.

  • Sie unterstützen Herz, Gehirn, Augen und Entzündungsregulation.

4. Transfettsäuren:

  • Entstehen durch industrielle Härtung von Ölen oder beim starken Erhitzen.

  • Kommen vor allem in Fertigprodukten, Backwaren oder Frittierfetten vor.

  • Sollten unbedingt vermieden werden, da sie Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Funktionen von Fett im Körper

1. Energiequelle und Energiespeicher:
Fett ist der wichtigste Energiespeicher des Körpers. Es wird in Fettzellen (Adipozyten) gespeichert und bei Bedarf zur Energiegewinnung mobilisiert – besonders bei längerer körperlicher Aktivität oder Nahrungsmangel.

2. Zellaufbau und Schutz:
Fette sind Hauptbestandteil der Zellmembranen und sorgen für Stabilität, Elastizität und Durchlässigkeit. Außerdem schützt das Fettgewebe innere Organe vor Stößen und Kälte.

3. Hormonproduktion:
Fette sind Ausgangsstoffe für die Bildung wichtiger Hormone und Botenstoffe (z. B. Steroidhormone wie Östrogen und Testosteron sowie Prostaglandine).

4. Aufnahme fettlöslicher Vitamine:
Nur durch Fett kann der Körper die Vitamine A, D, E und K aufnehmen, speichern und verwerten.

5. Gehirn und Nervensystem:
Das Gehirn besteht zu einem großen Teil aus Fett. Vor allem Omega-3-Fettsäuren (z. B. DHA) sind entscheidend für die Entwicklung und Funktion von Gehirn und Nerven.

Vorteile einer ausgewogenen Fettzufuhr

  • Liefert langanhaltende Energie

  • Unterstützt Hormonhaushalt und Fruchtbarkeit

  • Fördert die Aufnahme lebenswichtiger Vitamine

  • Schützt Organe und Zellen

  • Unterstützt Haut, Haare und Gehirn

  • Stärkt das Herz-Kreislauf-System (bei richtiger Fettqualität)

Empfohlene Fettaufnahme

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollten etwa 30–35 % der täglichen Energiezufuhr aus Fett stammen. Dabei gilt:

  • Gesättigte Fette: < 10 % der Gesamtenergie

  • Ungesättigte Fette (insb. Omega-3): bevorzugen

  • Transfette: möglichst vermeiden

Ein Beispiel: Bei einem Energiebedarf von 2000 kcal sollten etwa 65–75 g Fett pro Tag aufgenommen werden.

Mögliche Folgen von Mangel oder Übermaß

Fettmangel:

  • Trockene Haut, sprödes Haar

  • Hormonstörungen

  • Konzentrationsprobleme

  • Mangel an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K)

Übermäßige Fettzufuhr (v. a. gesättigte und Transfette):

  • Erhöhte Blutfette und Cholesterin

  • Übergewicht

  • Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Fazit

Fett ist lebensnotwendig – es versorgt den Körper mit Energie, schützt Organe, reguliert Hormone und unterstützt die Aufnahme wichtiger Vitamine. Entscheidend ist jedoch die Qualität der aufgenommenen Fette: Gesunde ungesättigte Fettsäuren (z. B. aus Olivenöl, Nüssen, Fisch) sollten den Großteil der Fettzufuhr ausmachen, während gesättigte und insbesondere Transfette möglichst reduziert werden sollten. Eine bewusste Fettbalance ist somit Grundlage für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Fettzufuhr und Fettsäuren – Empfehlungen der DGE.

  2. Mensink RP, et al. (2016): Effects of saturated, monounsaturated, and polyunsaturated fatty acids on serum lipids and lipoproteins. Am J Clin Nutr, 103(3), 708–718.

  3. Calder PC. (2015): Functional roles of fatty acids and their effects on human health. J Parenter Enteral Nutr, 39(1), 18S–32S.

  4. Mozaffarian D, Katan MB, Ascherio A, Stampfer MJ, Willett WC. (2006): Trans fatty acids and cardiovascular disease. N Engl J Med, 354(15), 1601–1613.