Co jsou bílkoviny?

Bílkoviny – nazývané také proteiny – jsou jednou ze tří hlavních živin (vedle sacharidů a tuků) a představují základní stavební prvek života. Skládají se z aminokyselin, které jsou nezbytné pro tvorbu, opravu a fungování všech tělesných buněk.

Přibližně 15–20 % lidského těla tvoří bílkoviny – především ve svalech, kůži, orgánech, enzymech, hormonech a imunitním systému. Bez dostatečného příjmu bílkovin tělo nemůže vytvářet nové buňky, udržovat svaly ani vykonávat důležité metabolické procesy.

Stavba a druhy bílkovin

Bílkoviny se skládají z aminokyselin, které jsou navzájem spojeny peptidovými vazbami. Celkem existuje 20 proteinogenních aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních – to znamená, že je musíme přijímat potravou, protože si je tělo nedokáže samo vytvořit.

Esenciální aminokyseliny:
Leucin, isoleucin, valin, lysin, methionin, fenylalanin, threonin, tryptofan, histidin

Neesenciální aminokyseliny:
Tělo si je může samo vytvořit (např. alanin, glutamin, glycin).

Vysoce kvalitní bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním poměru (např. z živočišných zdrojů nebo určitých rostlinných kombinací).

Důležité zdroje bílkovin

Živočišné zdroje:

  • Maso, ryby, vejce

  • Mléčné výrobky (tvaroh, jogurt, sýr)

  • Drůbež

Rostlinné zdroje:

  • Luštěniny (čočka, fazole, cizrna)

  • Sója a tofu

  • Quinoa, amarant

  • Ořechy, semena, celozrnné výrobky

Díky vhodné kombinaci – např. obilovin + luštěnin (jako rýže s fazolemi nebo chléb s hummusem) – lze biologickou hodnotu rostlinných bílkovin výrazně zvýšit.

Jak bílkoviny působí v těle?

1. Budování a udržování svalů:
Bílkoviny jsou základní složkou svalstva. Podporují růst, udržování a regeneraci svalů, zejména po fyzické aktivitě. Aminokyselina leucin přitom hraje klíčovou roli, protože aktivuje syntézu svalových bílkovin.

2. Struktura a stavba buněk:
Bílkoviny jsou součástí kůže, vlasů, nehtů, kostí, šlach a pojivové tkáně. Zajišťují pevnost, pružnost a stabilitu všech tělesných struktur.

3. Enzymy a hormony:
Mnoho enzymů a hormonů se skládá z bílkovin. Řídí životně důležité procesy, jako jsou trávení, metabolismus, dělení buněk a přenos signálů.

4. Imunitní systém:
Protilátky (imunoglobuliny) se skládají z bílkovin a jsou zásadní pro obranu proti patogenům.

5. Transport a ukládání:
Bílkoviny transportují živiny (např. hemoglobin transportuje kyslík, transferin železo) a ukládají důležité látky.

6. Zdroj energie (v případě nouze):
Při nedostatečném příjmu energie ze sacharidů nebo tuků mohou být bílkoviny využity k získávání energie - ovšem na úkor svalové hmoty.

Výhody dostatečného příjmu bílkovin

  • Podporují budování svalů a regeneraci

  • Podporují zachování svalové hmoty při hubnutí

  • Zajišťují dlouhodobý pocit sytosti a stabilní hladinu cukru v krvi

  • Posilují imunitní systém, kůži, vlasy a nehty

  • Podporují tvorbu hormonů a enzymů

  • Přispívají ke zdravé tvorbě buněk a hojení ran

Doporučený denní příjem bílkovin

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE):

  • Dospělí: 0,8 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti

  • Sportovně aktivní osoby: 1,2–2,0 g/kg

  • Budování svalů nebo dietní fáze: až 2,2 g/kg

Příklad:
Osoba s tělesnou hmotností 70 kg potřebuje v průměru přibližně 56 g bílkovin denně, při pravidelném tréninku až 140 g.

Možné důsledky nedostatku nebo nadbytku

Nedostatek bílkovin:

  • Svalová slabost a úbytek svalů

  • Zpožděné hojení ran

  • Křehké nehty, vypadávání vlasů

  • Oslabený imunitní systém

  • Únava a problémy se soustředěním

Nadměrný příjem:

  • Obvykle neškodné u zdravých ledvin

  • Dlouhodobě velmi vysoké množství může zatěžovat ledviny, pokud je současně přijímáno příliš málo tekutin

  • Vyvážená strava zůstává rozhodující

Závěr

Bílkoviny jsou nejdůležitější stavební látkou těla - jsou nezbytné pro svaly, orgány, kůži, hormony a imunitní systém. Dostatečný příjem bílkovin podporuje výkonnost, regeneraci, metabolismus a pocit sytosti. Rozhodující přitom není jen množství, ale také kvalita a rozmanitost zdrojů bílkovin. Kombinace živočišných a rostlinných bílkovin zajišťuje optimální zásobení a dlouhodobé zdraví.

Zdroje

  1. Německá společnost pro výživu (DGE). (2020): Referenční hodnoty příjmu živin – bílkoviny.

  2. Phillips SM et al. (2016): Bílkoviny ve stravě sportovců: od požadavků k metabolické výhodě. Appl Physiol Nutr Metab, 41(5), 565–572.

  3. Paddon-Jones D. et al. (2008): Úloha bílkovin ve stravě při sarkopenii ve stáří. Am J Clin Nutr, 87(5), 1562S–1566S.

  4. Wu G. (2016): Příjem bílkovin ve stravě a lidské zdraví. Food Funct, 7(3), 1251–1265.