Was ist Pantothensäure?

Pantothensäure, auch bekannt als Vitamin B5, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex, das für zahlreiche lebenswichtige Funktionen im Körper verantwortlich ist – insbesondere für den Energiestoffwechsel, die Hormonproduktion und die Zellregeneration. Der Name stammt aus dem Griechischen (pantos = „überall“), weil Pantothensäure tatsächlich in nahezu allen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommt.

Pantothensäure ist ein essenzieller Bestandteil des Coenzyms A (CoA) und des Acyl-Carrier-Proteins (ACP) – beides Schlüsselmoleküle, die an der Bildung, Umwandlung und Verwertung von Kohlenhydraten, Fetten und Aminosäuren beteiligt sind. Damit spielt Vitamin B5 eine fundamentale Rolle für Energieproduktion, Zellstoffwechsel und Hormonregulation.

Wie wirkt Pantothensäure im Körper?

1. Energiegewinnung und Stoffwechsel:
Pantothensäure ist notwendig für die Bildung von Coenzym A (CoA) – einem der wichtigsten biochemischen Moleküle des menschlichen Körpers. CoA ist unentbehrlich für:

  • die Umwandlung von Kohlenhydraten und Fetten in Energie (ATP),

  • die Verstoffwechselung von Aminosäuren,

  • und den Aufbau und Abbau von Fettsäuren.
    Ein Mangel an Pantothensäure führt zu einer spürbaren Abnahme der Energieproduktion, die sich in Müdigkeit, Muskelschwäche und Konzentrationsproblemen äußert.

2. Bildung von Hormonen und Neurotransmittern:
Vitamin B5 spielt eine entscheidende Rolle bei der Synthese von Steroidhormonen in der Nebennierenrinde, darunter Cortisol, Testosteron, Östrogen und Progesteron. Es unterstützt auch die Bildung wichtiger Neurotransmitter wie Acetylcholin, die für Gedächtnis, Konzentration und Muskelsteuerung unverzichtbar sind.
Dadurch trägt Pantothensäure sowohl zur Stressresistenz als auch zu einer stabilen Stimmung und geistigen Leistungsfähigkeit bei.

3. Unterstützung des Nervensystems:
Pantothensäure ist an der Bildung der Myelinscheide beteiligt – einer fetthaltigen Schutzschicht, die die Nervenfasern umhüllt. Eine gute Myelinisierung ist entscheidend für die schnelle Signalübertragung zwischen Nervenzellen, weshalb Vitamin B5 zur Gesundheit des gesamten Nervensystems beiträgt.

4. Förderung der Wundheilung und Zellregeneration:
Pantothensäure ist wichtig für die Zellteilung und -erneuerung. Sie fördert die Regeneration von Haut, Schleimhäuten und Gewebe und spielt eine Schlüsselrolle bei der Wundheilung. Aus diesem Grund wird Dexpanthenol – eine Vorstufe der Pantothensäure – häufig in Haut- und Haarpflegeprodukten eingesetzt.

5. Unterstützung der Leber- und Entgiftungsfunktionen:
Coenzym A, das aus Pantothensäure gebildet wird, ist entscheidend für den Abbau von Toxinen, Medikamenten und Alkohol in der Leber. Dadurch trägt Vitamin B5 indirekt zur Entlastung der Entgiftungsorgane bei.

6. Stärkung des Immunsystems:
Pantothensäure unterstützt die Antikörperproduktion und verbessert die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen und Stress. Sie trägt außerdem zur Regulierung der Entzündungsreaktionen im Körper bei.

Vorteile von Pantothensäure

  • Fördert Energieproduktion durch effizienten Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen

  • Unterstützt Bildung von Hormonen und Neurotransmittern

  • Verbessert Stressresistenz und geistige Leistungsfähigkeit

  • Fördert Wundheilung, Haut- und Haarregeneration

  • Unterstützt Leberfunktion und Entgiftung

  • Stärkt das Immunsystem und schützt vor Infektionen

  • Trägt zur Nerven- und Zellgesundheit bei

Empfohlene tägliche Aufnahme

Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE):

  • Erwachsene: 5–6 mg pro Tag

  • Schwangere und Stillende: 6 mg pro Tag
    Der Bedarf steigt bei Stress, körperlicher Belastung, hohem Alkoholkonsum oder chronischen Erkrankungen.

Da Pantothensäure wasserlöslich ist, wird sie nicht im Körper gespeichert und muss regelmäßig zugeführt werden.

Natürliche Quellen von Pantothensäure

  • Fleisch (besonders Rind, Schwein, Huhn)

  • Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele)

  • Eier

  • Milchprodukte (Milch, Joghurt, Käse)

  • Vollkornprodukte

  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)

  • Avocados, Brokkoli, Pilze, Süßkartoffeln

  • Nüsse und Samen (Sonnenblumenkerne, Cashews)

Mangelerscheinungen

Ein Pantothensäuremangel ist selten, da das Vitamin in fast allen Lebensmitteln vorkommt. Er kann jedoch bei stark einseitiger Ernährung, chronischem Stress, langandauernden Verdauungsstörungen oder hohem Alkoholkonsumauftreten.
Typische Symptome:

  • Müdigkeit, Erschöpfung

  • Konzentrationsschwäche

  • Schlafstörungen

  • Kribbeln oder Brennen in Händen und Füßen („Burning-Feet-Syndrom“)

  • Kopfschmerzen, Reizbarkeit

  • Verdauungsprobleme und Appetitverlust

Überdosierung und Sicherheit

Pantothensäure gilt als sehr sicher. Selbst hohe Mengen (bis 1000 mg täglich) führen selten zu Nebenwirkungen. In Einzelfällen kann es bei sehr hohen Dosen zu leichten Magenbeschwerden oder Durchfall kommen.

Fazit

Pantothensäure (Vitamin B5) ist ein zentrales Vitamin für Energie, Hormonbalance, Zellregeneration und Stressbewältigung. Es wirkt tief in den Stoffwechselprozessen des Körpers und sorgt dafür, dass Nährstoffe effizient in Energie umgewandelt werden, während gleichzeitig Nervensystem, Haut und Immunsystem gestärkt werden.

Ob für Leistungsfähigkeit im Alltag, gesunde Haut und Haare oder optimale Regeneration nach körperlicher Belastung – Pantothensäure ist ein unverzichtbarer Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung und moderner Nahrungsergänzung.

Quellen

  1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). (2020): Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr – Pantothensäure.

  2. Cooper RG, et al. (2012): The role of pantothenic acid in human health. Nutr Metab (Lond), 9(1), 103.

  3. van der Beek EJ. (2012): Vitamin B5 (pantothenic acid). In: Handbook of Vitamins, 5th ed., CRC Press.

  4. Smith CM, Song WO. (1996): Comparative nutrition of pantothenic acid. J Nutr Biochem, 7(6), 312–321.